Fasten

Heute ist eine der schädlichsten Ernährungsprobleme in den Industrieländern die Überernährung. Vermutlich ist das auch einer der Gründe, warum das Fasten immer beliebter wird. Ob nun langes Fasten über eine Woche und länger oder das inzwischen sehr bekannte 16/8 fasten, bei dem die Nahrungspause zwischen 14 – 16 Stunden dauert. Egal für was man sich entscheidet, alles hilft den Gesundheitszustand zu verbessern und auch präventiv, um chronische Krankheiten zu verhindern.
Das regelmäßige Fasten über mehrere Tage unterstützt in besonderem Maße die Gesundheit. Eine Fastenzeit bedeutet zum einen die Reinigung des Körpers durch die Autophagie (den Abbau von nicht mehr funktionalen Körperzellen), zum anderen ist es für viele Fastende auch eine psychische Reinigung. Oft wird Fasten auch als eine ganzheitliche spirituelle Erfahrung empfunden.

Fasten hat Tradition
Fasten hat eine lange Tradition. Als die Menschen ihr Essen noch sammeln und jagen mussten, gab es immer wieder Zeiten, in der keine Nahrung zur Verfügung stand. Bis zum letzten Jahrhundert kam es auch immer mal wieder zu Missernten, die nicht wie heute durch die Globalisierung ausgeglichen werden konnten. Aber auch in der heutigen Zeit fasten Millionen von Menschen, meistens aus religiösen Gründen. Fast alle Religion beinhalten das Fasten. Der Mensch hatte viel Zeit, sich genetisch auf Notzeiten einzustellen und hat dafür bestimmte Stoffwechselprogramme entwickelt.

Was passiert im Körper beim Fasten?
Zentral ist die oben schon erwähnte Autophagie, in der nicht mehr funktionale Körperzellen (falsch gefaltete Proteine und beschädigte Zellorganellen) abgebaut werden und deren Bestandteile für die Energiegewinnung oder den Aufbau neuer Zellen genutzt wird. Beim Fasten bedient sich der Körper seiner Reserven. Zunächst wird das Glykogen in der Leber, dann das Fett der Leber und der Fettpolster sowie geringfügig auch das Eiweiß der Muskeln und des Bindegewebes in Energie für die Körperfunktionen überführt. Beim Abbau (Oxidation) des Fetts zu Fettsäuren entstehen Ketonkörper, die nach wenigen Tagen des Fastens zu einem leichten Azetongeruch bei der Ausatmung führen. Unabhängig vom Fasten entstehen Ketonkörper auch bei Bewegung, sofern dabei Fett abgebaut wird. Ketonkörper ernähren das Gehirn und verbessern so die Denkfähigkeit. Es schützt aber auch vor Entzündungen und beugt so unter anderem degenerativen Hirnerkrankungen vor.

Das Fasten reguliert den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie Hormone und Enzyme, wie z. B. Insulin oder Leptin. Leptin signalisiert dem Gehirn das Sättigungsgefühl. Des Weiteren werden Endorphine (körpereigene Opiate) während des Fastens vermehrt produziert.

Ob man Fasten auch als Entgiftungskur bezeichnen kann, ist nicht geklärt. Klar ist aber, dass sich Toxine vor allem im Fettgewebe ansammeln und das Fett wird während des Fastens zur Versorgung des Körpers in Energie umgewandelt. Dabei werden die Toxine wieder freigesetzt. Blutuntersuchungen haben gezeigt, dass die Toxine im Blut zu Beginn des Fastens ansteigen. Das ist auch einer der Gründe, warum man beim Fasten viel trinken soll. So können freigesetzte Schadstoffe den Körper über die Niere wieder verlassen.

Fasten wirkt gegen Entzündungen, so das entsprechende Medikamente eingespart werden können. Diverse Studien beweisen die gesundheitsfördernde Wirkung und in Kliniken für Naturheilkunde wird Fasten erfolgreich gegen viele chronische Krankheiten angewandt. Folgende Erkrankungen gehören unter anderem dazu: Bluthochdruck, Rheuma, Arthrose, Schuppenflechte, Fibromyalgie, Diabetes, Migräne, Reizdarm, Schmerzen. Ein schöner Nebeneffekt des Fastens ist das bessere Hautbild und einige Kilos weniger.

Auffällig ist die besonders positive Stimmung ab dem 3. Tag. Damit zusammen hängt auch, dass man deutlich aktiver wird. Die Begründung dafür findet man in der Evolution, zwecks Nahrungsbeschaffung war es notwendig, aktiv zu werden.

Wer noch tiefer in die Vorzüge des Fastens für die Gesundheit einsteigen möchte, dem empfehle ich Beiträge von Valter Longo. Er ist ein bedeutender Wissenschaftler im Bereich des Fastens und den Zusammenhängen zwischen Krebs und Zucker bzw. schnell resorbierbare Kohlenhydrate, wie Weißmehl und Alkohol. Man findet Beiträge von ihm im Internet, unter anderem auch bei YouTube.

Wer sollte nicht fasten:
Kinder, Schwangere, Stillende und bei Esssucht und Bulimie sollte nicht gefastet werden!
Dann gibt es noch einige Erkrankungen, bei denen auf jeden Fall eine ärztliche Begleitung notwendig ist. So z. B. bei Diabetikern, Krebserkrankungen, bei chronischer Niereninsuffizienz, Tuberkulose-Patienten, Personen mit Herzproblemen, bei Leberfunktionsstörungen, Blutarmut, Suchtkrankheiten oder allgemeiner Ausgezehrtheit sowie bei schwerer seelischer Belastung, Neurosen, Depressionen oder anderen schweren Erkrankungen.
Im Zweifelsfall besprecht das mit dem Arzt Eures Vertrauens. Achtet aber darauf, das Euer Arzt dem Fasten grundsätzlich positiv gegenübersteht, ansonsten müsst Ihr damit rechnen, dass aus Unkenntnis das Fasten als Quatsch abgewiegelt wird.

Vor- und Nachbereitung des Fastens
Besondere Aufmerksamkeit schenken wir beim Fasten den vorgeschalteten Entlastungstag(en) und den nachfolgenden Aufbautagen. Hier wird ausnahmslos leichte Kost wie Reis, Blattsalate und Obst zu sich genommen. Die meisten Fastenden begehen ihr Fastenbrechen mit einem Apfel. Das kann natürlich auch etwas anderes leicht Verdauliches sein, aber eben nicht Schweinshaxe oder ähnliches. Ein Vorteil vom mehrtägigen Fasten ist, dass die Geschmacksnerven danach wieder sensibler reagieren und zu salziges, süßes oder fettiges meist erstmal als unangenehm empfunden werden. Das ist auch der ausschlaggebende Grund, warum sich eine Fastenkur vor einer Ernährungsumstellung anbietet.

Häufig liest man die Empfehlung als erste Fastenmaßnahme Glaubersalz zu sich zu nehmen, um den Darm zu entleeren. Es gibt schonendere Methoden, um das Abführen anzuregen. Ich selbst bin dazu übergegangen, auf dieses Prozedere ganz zu verzichten. Höre bitte auch hier auf Deinen Körper und befolge nicht blind irgendwelche Regeln oder Empfehlungen.

Wie läuft das Fasten ab?
Die ersten 1 -3 Tage können für den Fastenden etwas unangenehm sein. Das Hungergefühl verschwindet nach ca. 2 Tagen, bei einigen werden die ersten Tage mit Kreislaufproblemen begleitet. Meiner Erfahrung nach ist das zum einen ein Thema der Vorbereitung, also die reduzierte und leichte Kost an den 1 – 2 Tagen vor dem Fasten. Ein zu abrupter Wechsel von übermäßigem Essen zu keiner Nahrungsaufnahme sollte vermieden werden. Zum anderen ist es sehr wichtig ausreichend zu trinken. Empfehlen kann ich vor allem Tee, im Handel findet Ihr sogar Fastentees. Das muss aber nicht unbedingt sein, ist aber ein schönes Add-on, weil diese Tees Kräuter beinhalten (z. B. Pfefferminzblätter, Echtes Goldrutenkraut, Lemongraskraut, Birkenblätter, Brennnesselblätter, Grünes Haferkraut, Mateblätter, Ringelblumenblüten) die den Stoffwechsel anregen und damit vermehrt Flüssigkeit ausleiten. Wer üblicherweise viel Kaffee konsumiert, kann dann auch schon mal während des Entzugs von Kaffee beim Fasten, mit Kopfschmerzen reagieren.

Das Fasten sollte 14 Tage nicht überschreiten, zumindest nicht, wenn es ohne medizinische Begleitung geschieht. Auch der allgemein befürchtete Jo-jo-Effekt stellt sich beim Fasten nicht ein. Natürlich kommt nach dem Fasten ein Teil des Gewichtes wieder, etwa 1 – 2 Kg, vorwiegend Wasser welches durch das Salz in der Nahrung im Gewebe gebunden wird. Wichtig ist, dass nach dem Fasten über mehrere Tage eine Aufbauphase stattfindet, in der langsam die Nahrungsaufnahme wieder gesteigert wird. Wie oben schon erwähnt, ist Fasten ideal, um daran eine Ernährungsumstellung anzuschließen. Man sollte sich also vorab schon mal überlegen, wie es nach dem Fasten weiter gehen soll. Diese Vorüberlegungen müssen nicht nur die Ernährung betreffen. Auch Maßnahmen, die man vielleicht schon während des Fastens getroffen hat, wie z. B. Ruhephasen einplanen oder Frühgymnastik,  können das Leben auch in Zukunft gesünder gestalten.

Meine persönlichen Fastenerfahrungen
Ich faste seit mehr als 30 Jahren, zwei Mal im Jahr. Meistens im Frühjahr und im Herbst. Mein Vater war es seinerzeit, der mich mit dem Fasten vertraut gemacht hat. Während ich mich am Anfang noch sehr an den Fastenregeln orientiert habe, gestalte ich mein Fasten inzwischen deutlich individueller. Ich verzichte z. B. auf das Abführprozedere zu Beginn des Fastens. Glaubersalz und ähnliches verursacht bei mir Bauchschmerzen. Außerdem ist mein Darm, aufgrund meines gesunden Ernährungsstils, grundsätzlich sehr aktiv. Auch verzichte ich nicht auf Kaffee, allerdings trinke ich meinen Kaffee homöopathisch (1 Teelöffel Kaffee auf ein Liter Wasser). Wenn ich mich unterzuckert fühle, gebe ich einen kleinen Schuss 100% Apfelsaft in meinen Tee. Vor 30 Jahren habe ich noch täglich 500 ml Molke am Tag getrunken. Darauf verzichte ich inzwischen seit vielen Jahren.

Den Startknopf fürs Fasten drückt bei mir üblicherweise eine psychische oder körperliche Senke. Meistens beginne ich dann mit den Entlastungstagen an einem Donnerstag, so dass mein erster Fastentag auf einen Samstag fällt. Wenn dann am Montag das Tagesgeschäft wieder losgeht, ist man schon in der Fastenroutine. Meiner Erfahrung nach ist es sinnvoll, nicht auf Arbeit oder Termine zu verzichten. Es sollte im Tagesverlauf keine Langeweile entstehen. Aber es sollten auch Pausen für zusätzliche Körperpflege, Spaziergänge, Leberwickel, Lesen, Meditieren oder andere angenehme Dinge eingeplant werden. Mir selbst ist schwere körperliche Arbeit zur Fastenzeit unangenehm. Auch mein Sportprogramm passe ich meiner Tagesform an. Grundsätzlich spricht aber schwerer körperlicher Arbeit nichts entgegen. Bitte achtet hier darauf, was Euer Köper braucht.

Meistens faste ich zwischen einer und zwei Wochen. Auch das mache ich davon abhängig, wie es mir geht und was mir mein Körper und meine Seele rät. In dieser Zeit ist es mir oft passiert, dass ich die Unpässlichkeiten des vergangenen halben Jahres noch einmal durchlebt habe. Natürlich deutlich harmloser und viel kürzer als im Original, aber durchaus spürbar. Wenn das passiert, dann in umgekehrter Reinfolge, d. h. das was zuletzt war, geschieht beim Fasten zuerst. So habe ich in der Woche vor meinem letzten Fasten ein Implantat gesetzt bekommen und hatte dann entsprechend am zweiten Fastentag für eine Stunde Zahnschmerzen. Die Aufbautage gestalte ich für gewöhnlich deutlich länger als allgemein empfohlen, gerne auch mal über eine ganze Woche. Mein Fastenbrechen begehe ich nicht mit einem Apfel. Der bringt mir zu viel Unruhe in mein Verdauungssystem. Am liebsten beginne ich mit einer Brühe, die ich im Laufe der Woche mit immer mehr Gemüse anreichere. Spätestens nach einer Woche habe ich meine normale Ernährung wieder erreicht.

Weitere Fastenmethoden
Es gibt viele weitere Fastenmethoden. Die bekanntesten sind die von Otto Buchinger (1878 – 1966) und die Mayer-Methode. Ihr findet dazu jede Menge Informationen im Internet. Eine besonders angesagt Fastenmethode ist zurzeit das intermittierende Fasten.

Intermittierendes Fasten
Das intermittierende Fasten besteht aus Nahrungspausen von 16 Stunden und 8 Stunden in denen Nahrung aufgenommen wird. Empfohlen werden zwei Mahlzeiten und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten. Die Reparatur und Reinigungsarbeiten des Verdauungsapparates werden durch evtl. Zwischenmahlzeiten unterbrochen. Zusätzlich hat es einen negativen Einfluss auf den Insulinspiegel. Die Aussage,  daß Diabetiker täglich viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollen, ist längst widerlegt.

Fazit:
Fasten ist eine gute Möglichkeit, Körper und Psyche wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen. Es gibt inzwischen etliche Fastenmethoden, so dass man die Möglichkeit hat, sich die Passendste für sich rauszusuchen. Ganz wichtig ist, dass man sowohl beim Fasten wie auch bei der Ernährung nicht ständig ein Regelwerk vor Augen hat. Sowohl Ernährung, wie auch das Fasten haben etwas mit Genuss zu tun und sollen nicht zu einem verbissenen Regelbefolgen werden. Auch das gehört zu einem gesunden Lebensstil.